음식과 에너지

 

에너지를 생성하는 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 모두 수소, 산소, 탄소로 이루어진 유기화합물입니다. 이들 영양소가 체내에서 연소될 때 에너지가 방출되어 세포가 이를 사용할 수 있게 됩니다. 동식물 모두 유기화합물로 에너지를 얻을 수 있지만, 비타민은 유기화합물에 해당하나 직접 에너지를 생성하지는 않습니다. 오직 탄수화물, 지방, 단백질만이 에너지를 생산합니다.

식품에서 얻는 에너지는 칼로리로 측정됩니다. 칼로리는 1g의 물을 1도 올리는 데 필요한 열량을 말합니다. 예를 들어, 무지방 우유 한 컵의 칼로리는 90,000 cal, 즉 90 kcal입니다. 공식적으로 식품의 에너지는 kcal로 표기됩니다.

탄수화물, 지방, 단백질은 각각 다른 양의 에너지를 제공합니다. 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 4 kcal, 반면 지방은 9 kcal의 에너지를 제공합니다. 예를 들어, 현미밥은 탄수화물, 지방, 단백질을 포함하고 있어 에너지를 제공하며, 이를 통해 비타민, 미네랄, 물 등 다른 영양소도 섭취할 수 있습니다.

알코올 또한 에너지원이 될 수 있습니다. 알코올 1g은 7 kcal의 에너지를 제공하지만, 인체가 요구하는 필수 영양소는 아니기 때문에 영양소로 분류되지는 않습니다. 과도한 알코올 섭취는 몸에 독소로 작용할 수 있으나, 적당한 양의 알코올은 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 레드와인은 알코올 외에도 포도에 포함된 피토케미컬을 함유하고 있습니다. 적정 알코올 섭취량은 남성의 경우 하루 60g 이하, 여성은 30g 이하로 권장되며, 이는 약 360mL의 맥주 또는 150mL의 와인에 해당합니다. 하지만 운전 중이거나 임신, 수유 중인 경우에는 알코올 섭취를 피해야 합니다.

탄수화물
탄수화물은 주요 에너지원으로, 단순당과 복합당으로 구분됩니다. 단순당은 과일, 우유, 설탕 등에서 발견되며, 복합당은 시리얼, 곡물, 파스타에 포함됩니다. 특히 복합당은 포도당으로 분해되어 신체에 효율적인 에너지를 제공합니다. 대부분의 식이섬유는 소화되지 않지만, 변비 예방과 결장암, 심장 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.

단백질
단백질은 에너지를 공급하며, 뼈, 근육, 효소, 호르몬, 혈액, 면역계, 세포막 등 다양한 물질을 구성합니다. 20개의 아미노산이 필요하며, 이 중 9개는 필수아미노산으로 음식으로 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 조류, 우유, 치즈, 콩류 등이 필수아미노산의 주요 공급원입니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 아미노산으로 분해되어 에너지로 사용되거나 지방으로 저장될 수 있으며, 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.

지방
지방은 에너지의 가장 농축된 형태로, 에너지 저장과 보호층 역할을 합니다. 지방은 중성지방, 인지질, 스테롤로 구분되며, 포화지방산, 단일불포화지방산, 고도불포화지방산 등으로 나뉩니다. 레시틴과 콜레스테롤은 일반적으로 음식에서 섭취되며, 체내에서도 생성됩니다. 과도한 포화지방산, 트랜스지방, 식이콜레스테롤은 혈중 지질 농도를 높여 관상동맥 질환 및 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 건강 전문가들은 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 것을 권장합니다.

비타민
비타민은 에너지를 직접 공급하지 않지만, 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 생성에 간접적으로 도움을 줍니다. 비타민은 수용성(비타민 B군, 비타민 C)과 지용성(비타민 A, D, E, K)으로 나뉩니다. 과일, 채소, 해조류가 비타민의 좋은 공급원입니다.

무기질
무기질은 신체의 골격과 치아를 구성하며, 체액에도 포함되어 있습니다. 16가지 필수무기질은 다량무기질과 미량무기질로 나눌 수 있습니다. 무기질은 과일, 채소, 유제품, 육류, 콩류에 풍부하며, 식품 처리 과정에서 일부가 손실될 수 있습니다. 예를 들어, 현미를 백미로 가공할 때 비타민 B1이 손실됩니다.

물
물은 체내 모든 조직의 주요 성분으로, 체내에서 물질을 분해하고 재구성하는 체액을 구성하며, 혈액을 통해 영양소를 세포로 운반합니다. 하루에 9~13컵의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 상업용 물은 비용이 들지만 편리하며 건강에 유익한 측면이 있습니다. 또한, 물에 비타민, 무기질, 허브를 첨가하여 제공되기도 합니다.

식이기준(dietary standards)은 필수영양소와 음식 섭취량을 비교하여 적절한 영양소 섭취량을 결정하는 데 도움을 줍니다.