60~80대도 쉽게 따라 할 수 있는 '3초 근력운동법'

 

 

일본의 재활의학 전문가인 니시큐슈 대학의 마사토시 나카무라 부교수가 고령자를 위한 혁신적인 운동법을 제시해 주목받고 있습니다. 이 운동법은 '3초 근력운동법'으로, 60~80대의 노년층도 쉽게 따라 할 수 있으며 근력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

3초 근력운동법의 특징

나카무라 부교수는 이 운동을 통해 노년층이 2개월 반 만에 근력이 약 30% 증가할 수 있다고 밝혔습니다. 이 운동법은 두 가지 간단한 동작으로 구성되어 있습니다:

1. 천천히 의자 앉기: 팔을 가슴에 올린 채 3초에 걸쳐 의자에 천천히 앉는 동작입니다. 이를 통해 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 강화할 수 있습니다.
2. 천천히 발뒤꿈치 내리기: 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들었다가 3초 동안 천천히 내리는 동작으로, 종아리 삼두근을 단련합니다.

근력 약화 진단 체크포인트

나카무라 부교수는 근력 약화를 진단할 수 있는 세 가지 체크포인트를 제시했습니다:

• 한쪽 다리로 30초 이상 서있기 불가능한가?
• 한쪽 다리로 의자에서 일어나기 불가능한가?
• 쪼그려 앉기 어려운가?

이러한 체크포인트를 통해 자신의 근력 상태를 파악하고 적절한 운동을 시작할 수 있습니다.

운동의 중요성 및 효과

나카무라 부교수는 "근육 약화는 침묵의 살인자"라며, 30세 이후 운동하지 않으면 매년 1~2%씩 근육이 감소하고 80세에는 30~40%가 줄어들 수 있다고 경고했습니다. 근육 퇴화는 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 야기할 수 있어 정기적인 운동이 필요합니다.그는 특히 다리와 엉덩이 근육 강화를 강조하며, 이 부위가 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하므로 정기적인 훈련이 필요하다고 설명했습니다.

운동 지속 가능성

나카무라 부교수는 "운동이 어려우면 지속하기 힘들다"며, '3초'라는 짧은 시간을 통해 운동의 진입장벽을 낮추고자 했다고 덧붙였습니다. 실제로 많은 시니어들이 이 훈련을 하면서 '천천히' 하는 데 어려움을 겪지만, 꾸준한 연습을 통해 충분히 극복할 수 있습니다.

연구 및 국제적 주목

나카무라 부교수는 지난해 니가타 보건복지대학에서 진행한 '3초 근육 트레이닝'의 효과에 관한 연구 결과를 국제 학술지에 발표해 뉴욕타임스 등 해외 언론의 주목을 받았습니다. 이 연구는 간단한 운동이 노년층의 건강에 미치는 긍정적인 영향을 과학적으로 입증했습니다. '3초 근력운동법'은 간단하면서도 효과적인 방법으로, 노년층뿐만 아니라 모든 연령대에서 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.